興味深い本を読んで、ウォーキングをやる友だちと、それについてのメールのやりとりをしました。私もこれでやってみるかなと思ったので、ウォーキングをされる方に、ちょっとお話のおすそわけです。
体を改善、あるいは、今よりさらに健康になるためには、ウォーキングでいえば、普通の生活での歩行と中強度の歩行が必要ということになる。たとえ、毎日10000歩歩いていたとしても、軽強度の歩行だけだったら、健康面で何の役にも立たなかったり、その体にとって強すぎる歩行や運動を毎日していると、逆に体にとって負担になったりするらしいのね。これを勘違いしている人が多いということ。
この中強度の歩行というのは、よく、「すこし汗ばむ程度の歩行」と言われるんだけど、これには個人差があるので、その人個人にとって、「歌は歌えないけど、人と話せる程度の速さ」だとか、「いつもの歩行より10センチ程度歩幅を広げてのやや速歩」と言い換えてあったよ。
〈コレを実行すれば、改善あるいは予防できる病気一覧〉
・一日の歩数4000歩程度（中強度を5分含む）：鬱病などの精神疾患予防
・一日の歩数5000歩程度（中強度を7.5分含む）認知症、心疾患、脳卒中予防
・一日の歩数7000歩程度（中強度を15分含む）ガン、動脈硬化、骨粗鬆症予防
・一日の歩数8000歩（中強度を20分含む）高血圧症、糖尿病予防
・一日の歩数10000歩（中強度を30分含む）メタリックシンドローム予防
つまり、8000歩を中強度の20分を含む…で歩けば、たいていの病気は予防できるということになるね。ただ、多ければ効果が高いというわけでもなくて、8000歩以上の、たとえば10000歩での効果は8000歩とそう違わないので、普通の体格でそこそこ健康であれば、10000歩歩く意味はたいしてない…ということみたい。
理想なのは、8000歩。だけど、女性の場合、上の一覧の1000歩マイナスでいいともされているので、まっ、7000～8000ライン（もちろん、中強度あり）ね。
この「中強度の歩行」というのは、「歩幅を広げてやや速歩」のウォーキング…でなくても、たとえば買い物やガーデニングに変更は可能。だから、今日はガーデニング、明日はお買い物、あさってはウォーキングで…とかで中強度の運動はOkということになる。ただし、これだけの効果を得るためには条件があるのね。それを2ヶ月以上続けること。
体が楽で有効なやり方をしたいなら、まず、自分が普通どれくらい歩いているかを知ること。普通に家の家事をこなしていれば、3～4000歩程度は歩いていると考えられるので、まず、5000歩を目指す。もちろん、その歩数に見合った中強度の運動を含めて、2ヶ月続ける。それによって、「良くなるスイッチ」が入ることになるというからくり。
さらに、たとえば、その5000歩で続ければ、一覧にある通り心肺機能が上がることになるわけだから、次の段階にあがるためにも有効な鍵をひとつ手に入れることになる。で、一気にではなく、次、次…と2ヶ月ごとにあげていく。
これね、1週間単位…とかで計算していいんだって。有効な最高値でいえば、8000歩×7日＝56000歩を一週間で歩けばよしということ。だから、今日は雨だから外は歩けません～とかいう日があっても、たとえば、別の日は少し多めに歩く（もちろん、中強度もそれ相応に）とか、1時間くらいの買い物をべつの日にしていればそれでいいということになるね。
色々端折りましたけど、こんな内容です。参考になったかなぁ。
